夜猫子们不要自责了，睡得晚不是我们的错

　　“早起鸟”真的比“夜猫子”更优秀吗?如果意志力足够强大，真的也能养成早睡早起的习惯，不做“夜猫子”吗?

　　我下了一个决定，准备对抗社会时间。

　　我发现自己患有 “睡眠相位后移综合症”(DSPS)。按照国际睡眠障碍分类手册的描述，此病症状大致如下：

　　1、患者在常规的睡眠时间难以入睡;

　　2、患者在常规的上班或上学时间难以起床;

　　3、如果按照自己的时间表，患者通常能够拥有正常的睡眠质量和睡眠长度，但整个睡眠阶段相对于常规睡眠时间有着稳定的延迟。

　　据我观察，身边许多人都与我患有同样的病，不同文化下的社会对于这种病的患者还有一个更广为人知的称谓，叫做“夜猫子” (night owl)。

　　早起的鸟儿有虫吃，那就让它们吃去吧!

　　如果每天的时间可以由自己做主，我会在上午九点自然醒来，凌晨两三点进入梦乡。然而在漫长的人生中，想要保持这样一种睡眠模式，一定会困难重重。无论是上学还是上班，都不可避免地与这样的作息时间产生冲突。除此之外，社会上对于我这样的“夜猫子”还颇多微词。

　　“早起的鸟儿有虫吃!”——生活中，早睡早起的人们总是拥有一种莫名其妙的优越感，似乎他们是那种拥有强大意志力的优秀人类，能够为符合社会规范而随意调整作息。相反，晚睡晚起的“夜猫子”们则被更多地与懒惰、放纵等性格缺陷联系在一起。可 “早起鸟”真的比“夜猫子”更优秀吗?如果意志力足够强大，我真的也能养成早睡早起的习惯，不做“夜猫子”吗?

　　在我读博的研究所里，有一位名叫 Till Roenneberg 的时间生物学教授。2012 年，R 教授出版了一本畅销读物——《身体内的时间：睡眠类型、社会性时差以及你为什么很累》(Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired)。我和他的博士生 M 是好朋友，在一次以“Lain 你看起来很累”为开场白的聊天中，他向我推荐了这本书。“我觉得每一个夜猫子都应该看一看”，他说。

　　我的种种疑惑在书中得到了解答。对于为何有些人是“早起鸟”而有些人是“夜猫子”的问题，书中解释道：事实上，我们每个人都拥有自己独特的睡眠类型(Chronotype)，它由你身体内部固有的生物钟所控制。你的睡眠类型可以用休息日的“睡眠中点时间”来表示。

　　拿我来说吧，在休息日我通常凌晨2点上床睡觉、早上9点起床，那么我的睡眠中点时间就是：凌晨2点加上睡眠总长度的一半(2 + 0.5*7)，得出的睡眠中点时间即为凌晨5点半。

　　根据R教授的调查，欧洲中部有超过60%人口的睡眠中点时间落在了凌晨3:30-5:30 之间。这意味着，大部分人的睡眠类型相较于社会常规时间来说都偏晚。R教授掷地有声地说，这种或早或晚的睡眠类型是与生俱来的，并不像人们普遍认为的那样可以单纯地凭意志力来调节。

　　“早起鸟”和“夜猫子”的分类在生物学意义上，“就像苹果和橘子一样”，并无优劣之分。那种“早睡早起是美德”的思想，其实来源于久远的农业社会和早期工业社会，早起型的睡眠模式在当时的确占有不少社会优势。虽然在现代社会中，随着生产方式和社会结构的变革，早起的优势已逐渐消失，但这种陈旧的道德观残留下来，至今仍主导着人们对于“早起鸟”和“夜猫子”的看法。

　　正是在这本书中，我头一次认识到，作为一名夜猫子并没有什么好自责的——那不过就是一种如头发粗细一般因人而异的生物特征而已。与社会偏见相比，这书中所关注的重点，即身体内部的生物钟与社会规范时间之间的差异，对于夜猫子来说才是更为严重的问题——由它所导致的社会性时差(social jet lag)综合症，折磨着像我一样惯于晚睡晚起的人们。

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　　社会性时差：你为什么看起来很累?

　　在我们生活的这个世界里，除了由宇宙天体周期运动所决定的物理时钟和人们身体内部由基因决定的生物时钟以外，还存在着由工作和社交活动所决定的“社会性时钟”，比如朝九晚五的上下班时间和轮班制工作时间。

　　R教授的研究发现，如果人们体内的生物钟无法与“社会性时钟”保持同步，就会导致身体处于一种长期的疲惫状态，类似于远距离飞行引起的时差症状。R教授称它为“社会性时差”，并用休息日和工作日的睡眠中点时间之差来估算它的大小。(例如，我在休息日的睡眠中点时间为5点半，而在工作日的睡眠中点时间为2点半，那么我的社会性时差就是3个小时。)

　　在欧洲中部的调查结果显示，87%的人口存在着不同程度的社会性时差，其中有超过40%的人口承受着2个小时以上的社会性时差。在全球的其他工业化地区，包括中国，情况也大概如此。

　　这种社会性时差迫使我们每天持续不断地违背自己体内的生物钟来满足社会时间的要求。除了让你每天都感觉很累以外，它还会损害你的健康，增加身体罹患癌症、肥胖症及糖尿病等慢性疾病的风险，并让你更容易产生抑郁。为了对抗社会性时差所带来的疲惫感和压力，你还可能形成抽烟、摄入大量咖啡和酒精等长期的不良习惯。

　　受到社会性时差影响最大的人群，无疑是像我一样的夜猫子，这主要是因为，我们的社会至今仍沿用着源于工业革命时期的朝九晚五工作日制度。虽然这种旧制度已然不再适用于全球经济一体化的互联网时代，但在很长一段时间内，它依然会作为主要的工作时间制度继续存在。这种情况下，夜猫子们该怎么办呢?

　　如何对抗社会性时差?

　　我们很难凭一己之力去改变整个社会的运作方式，然而在安排自身生活方面，我们所拥有的能力要远远超出我们的认识。寻找对抗社会性时差的办法的努力，正是建立在这样的信念之上。

　　对抗社会性时差的方式只有两种：

　　一种方式是直接对抗社会时间，即：告别朝九晚五的工作制度，按照自己的生物钟来安排工作与生活。如果你是尚未就业的学生，在进行职业规划时，你可以重点考虑那些时间较为自由，能够在家或移动办公的职业;如果你是在职人士，不妨鼓起勇气与你的上司讨论一下调整工作时间的可能性。或者你也可以像我一样，决定做一名自由职业者。

　　在互联网时代，做自由职业者并没有想象中那么难——全球化的网络催生了大批新的经济形式和工作机会，新的通信技术令许多工作都可以通过远程协作、视频和电话会议来完成;越来越多如 Elance 一样的外包网站和逐年增长的自由职业者比例也说明了这一点。

　　如果你必须接受朝九晚五的工作，那么你可以采取对抗社会性时差的第二种方式，即减轻社会性时差，缓解适应社会时间的痛苦。在这方面，我尝试过的最简单的办法就是：多晒太阳。你可以在工作日的早晨，一起床就到阳台上去沐浴晨光;有可能的话，选择走路或骑自行车上班，尽量不搭地铁或公交;在白天上班休息的空档，多去室外活动。

　　这些办法所依据的原理是：太阳光线能够通过眼睛中特殊的光感受器作用于人体的生物钟中枢SCN(视交叉上核)，而受到激活的SCN可以将你体内延迟的生物时间向前调节，缩小它与社会时间之间的差别，从而达到减轻社会性时差的效果。除了白天多晒太阳以外，有些科技产品也可以帮助我们缓解早起所带来的痛苦。

　　有一年冬天为了按时早起，我买过一盏飞利浦牌的“叫醒灯”，它可以在闹钟响起前半小时开始模拟自然日出光线的变化过程，代替太阳公公叫你起床。虽然价格略贵，但它的确让我享受到了难得的幸福起床时刻。

　　促进夜晚的按时入睡是减轻社会性时差的另一个办法。在晚间使用手机、电脑、iPad 等电子设备的习惯会加重社会性时差，因为屏幕所发射出的蓝光会激活你的SCN，抑制褪黑素的分泌，令你更难入眠。因此在睡前半小时，我会尽量控制自己不用电脑、不玩手机，但说实话真的很难做到。一款名叫f.lux的软件成了我的救星，它能根据用户在一天中的使用时间来调节屏幕显示器的颜色，在夜晚减少屏幕所发出的蓝光。虽然屏幕颜色会变得怪怪的，但与长远的健康比起来，这点就算不上什么了。对于那些需要在晚上面对屏幕工作的夜猫子们来说，琥珀色镜片的防蓝光眼镜有着同样的功效。

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　　其实只要用心留意，我们就能发现许多新的方法和产品，借助于它们，你可以为自己设计出一整套对抗社会性时差的生活方式。毕竟，在改进自身生活方式这方面，我们从来都不缺相应的知识，我们缺的只是对抗惯性的行动。