如何从饮食来保养自己的身体 借鉴国外料理习惯养生

据资料显示，日本的冠心病死亡率仅为0.041%，全球最低，同时，它也是全世界肥胖率最低的国家之一，也是全球最长寿的国家。饮食方面的生活习惯有哪些诀窍？

　　热量低，营养成分全

做菜以煮、蒸、烤、生食为主，极少用油炒

饮食偏清淡且低热量，减少营养成分的流失

油腻、辛辣调味品也较为少见

且主要用植物油，包括菜籽油、橄榄油等

植物油中富含不饱和脂肪酸

减少血小板聚集，降低心血管病的发病率

　　Doctor

「 借鉴1 」

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烹炸煎炒，是中国较传统的烹饪方式

但高温状态下容易流失食用油的营养成分

甚至产生高危致癌物

食物经高温烹饪，也容易流失营养成分

可适当食用沙拉、蒸煮食物等

选择合适的食用油，也可辅助机体功能

大豆油宜高血压患者，玉米油宜高血脂患者

花生油适宜老年人，橄榄油是厨房必备用油

　　Doctor

　　量少质高，营养全面

提倡多样化饮食，30种食材广为传播

主食、副食、配菜、水果、甜品俱全

偏爱小蝶做容器，食物分量少，种类多

家庭妇女重视早餐，崇尚吃饭8分饱

饮食多见藻类蔬菜，常吃紫苏、紫菜

富含多种营养元素，蛋白质多但脂肪少

　　Doctor

「 借鉴2 」

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粗细搭配，果蔬常备，多样化饮食

主食过多的人群可适当多吃些土豆、番薯等

增加膳食纤维的摄入，减少脂肪沉积

早饭吃得好，晚饭要吃少，也要吃早

适当多吃高蛋白低脂肪食物

　　Doctor

　　顺应天时，自然养生

药材，以当令时的道地药材为佳，食物也如此

相较于反季食物，当令时食物口味醇厚

营养价值较高，也不用担心催长素等问题

日式料理季节性较强，虽喜食海产品

但也随着季节的交替而选择不同食物

如：春季纲鱼，初夏松鱼，盛夏鳗鱼

初秋蜻花鱼，仲秋刀鱼，深秋经鱼，冬天河豚

深海鱼类可以预防心血管疾病，降低胆固醇

可以减少心血管疾病达52%以上

　　Doctor

「 借鉴3 」

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适当多吃应季食材，均衡营养

高胆固醇饮食，易引起动脉粥样硬化

加之我国高血压、高血脂等患者较多

尽量减少高胆固醇食物的摄入

有鳞鱼的胆固醇含量较高，尤其是鲫鱼、鲤鱼等

鱼头、鱼籽中的胆固醇含量也高

鲈鱼、黄鱼、带鱼、鱼鳔等胆固醇含量较低

鱼鳞中富含卵磷脂

与蛋白质、维生素称"第三营养素"

是血管“清道夫”、辅助糖尿病患者的恢复

是肝脏保护神，分解体内毒素，改善肌肤

　　Doctor

　　白肉红肉，均衡摄入

单一食用海产品、素食，容易缺铁

海鱼虽富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂

减少心脑血管疾病的发病率

肉类中，牛肉也深受日本人推崇

“牛肉补气，功同黄芪”，适合体虚人群

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成更接近人体所需

促进胰岛素代谢，提高机体抗病能力，增长肌肉

人体更易吸收动物中的血红蛋白铁

每天需摄入100-150g左右的动物蛋白

红肉与白肉各为一半，较适宜

部分心脑血管疾病患者减少甚至不吃肉食

蛋白质等摄入不足，饮食失去平衡

也可能营养不良，形成心脑血管疾病等

均衡饮食，不挑食，也不暴饮暴食

　　Doctor

　　配料三宝：芥末、柠檬和姜

芥末、酱油、盐和姜末，是最为常见的配料

芥末能解鱼蟹之毒，预防蛀牙、心脑血管疾病

也能辅助治疗气喘，预防癌症

姜，具有促进血液循环、祛风散寒等作用

新鲜柠檬可与海鲜搭配，有助去腥、提味

　　Doctor

「 借鉴4 」

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可适当引用日式配料三宝

但我国的葱姜蒜、花椒、桂皮、丁香等

也有其特有的保健作用，如：花椒辅助去湿降压等

　　Doctor

　　绿 茶

科学家认为，绿茶是日本人长寿的秘诀之一

绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险

抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇，杀菌消炎

缓解或延缓动脉粥样硬化，加速体内脂肪燃烧

绿茶富含鞣酸，有助于延缓衰老

其中抗氧化能力是维生素E的18倍

儿茶素，茶多酚，是强氧化剂

可抑制细胞突变、癌变

　　Doctor

「 借鉴5 」

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可适当饮用绿茶，但不宜过量

与猕猴桃一起煮沸饮水可辅助预防卵巢癌

绿茶6g，水1000毫升，煮沸1分钟

放入2颗切好的去皮猕猴桃片，翻滚2次

3-5秒即可关火

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　　纳 豆

纳豆，高钙低磷，日本人常吃的食物之一

我是大医生在《揭开血管的秘密》中

也提到维生素K2，堪称血管卫士

有助于钙元素被骨骼吸收，预防血管钙化

辅助治疗三高，减少心血管疾病的发病率

改善微循环，促进肠道健康等多种保健作用

其中，纳豆的维生素K2含量相当高

每100g纳豆中含有850-1700mg维生素K2